强迫思维引发焦虑？试试这 5 个行为干预法

 　　你有没有过这样的经历：出门后反复回想门到底锁没锁，即便已经确定锁好了，可脑海里还是止不住地冒出这个念头，越想越焦虑;又或者反复纠结某个词语的含义，明知没必要，却怎么也控制不住思绪。这大概率就是强迫思维在作祟，它一旦缠上你，焦虑感便如影随形，严重影响生活质量。别慌，今天就给大家分享 5 个实用的行为干预法，帮你击退强迫思维，缓解焦虑。

　　一、制定合理日程，填满 “思维空白”

　　强迫思维最爱趁你闲下来 “兴风作浪”。给自己制定一份详细的日程表，从早到晚把时间安排得满满当当。早上起来做简单的晨练，然后认真吃早餐，接着投入工作或学习，中间穿插适量的休息时间，比如每工作 1 小时，起身活动 5 分钟，喝口水、眺望下远方。下午也依样画葫芦，晚上安排点轻松的娱乐活动，像看喜欢的电影、读几页书。当你的生活被充实的事务填满，大脑就没太多空闲去纠结那些强迫性想法，焦虑感自然也会随之减轻。

　　二、转移注意力，给思维 “换赛道”

　　一旦强迫思维冒头，别顺着它的思路陷进去，赶紧找个事转移注意力。手头有工作，就全身心投入，专注于任务细节;要是在家，不妨去打扫房间，把衣柜整理得井井有条，或是动手做一顿美食，专注食材处理、烹饪步骤。运动也是个绝佳选择，出门跑跑步，感受汗水挥洒的畅快，让身体的疲惫感占据主导，强迫思维和焦虑情绪就会被抛到九霄云外。只要能让你把注意力从强迫想法上挪开，什么方法都可以尝试。

　　三、直面恐惧情境，打破 “思维怪圈”

　　很多时候，强迫思维源于对某些情境的恐惧，比如害怕出门忘带东西，就会反复检查。尝试直面这些情境，逐步打破恐惧和强迫思维的恶性循环。以出门检查为例，给自己设定一个合理的检查次数，一开始可以是 3 次，然后慢慢减少到 1 - 2 次，强迫自己在规定次数内完成检查后直接出门。刚开始可能会极度焦虑，但多尝试几次，你会发现即便少检查几次，也没出什么问题，强迫思维带来的焦虑也就慢慢消退了。

　　四、记录思维轨迹，进行 “自我剖析”

　　准备一个笔记本，每当强迫思维出现，把它详细记录下来。包括当时在做什么、脑海里具体的想法、产生的焦虑程度(可以用 1 - 10 分来打分，1 分最低，10 分最高)。过一段时间，回头翻看这些记录，你会发现很多强迫思维其实都是相似的，而且往往没有现实依据。通过这样的自我剖析，能更清晰地认识到强迫思维的荒谬性，从而在它下次出现时，更有底气去对抗。

　　五、放松训练，给身心 “解压”

　　身心长期处于紧绷状态，更容易被强迫思维和焦虑缠上。每天花 15 - 30 分钟做放松训练，像是深呼吸，找个安静的地方坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样膨胀，然后缓缓呼气，将腹部的空气排空，重复这个过程，把注意力集中在呼吸上;还有渐进性肌肉松弛训练，从脚部肌肉开始，先紧绷几秒钟，再突然放松，感受肌肉从紧张到松弛的变化，然后依次向上对小腿、大腿、臀部、腹部等部位的肌肉进行同样操作。通过这些放松训练，能有效缓解身体的紧张感，让心态更平和，强迫思维引发的焦虑也会得到极大改善。

　　别让强迫思维和焦虑把生活搅得一团糟，试试这 5 个行为干预法，持之以恒，你一定能重新掌控自己的思维和情绪，回归轻松、自在的生活。