越怕失眠越失眠？试试睡前 1 小时关掉所有电子屏幕

 　　在忙碌一天后，我们都渴望能拥有良好睡眠，恢复精力。然而，许多人却深受失眠困扰，并且常常陷入越怕失眠越失眠的怪圈。其实，改善睡眠或许可以从一个简单的举动开始 —— 睡前 1 小时关掉所有电子屏幕。这看似微小的改变，却可能对睡眠产生意想不到的积极影响。

　　一、正视失眠的困扰与恶性循环

　　失眠，如同黑夜中的幽灵，悄然降临在许多人的生活里。辗转反侧难以入眠，不仅让人身体疲惫，还会影响第二天的精神状态和生活质量。更糟糕的是，对失眠的恐惧往往会加剧失眠状况，形成恶性循环。在寻求解决办法的过程中，我们常常忽略一些日常行为对睡眠的影响，其中电子屏幕的过度使用就是一个关键因素。了解睡前接触电子屏幕与失眠的关联，并做出改变，或许能帮助我们打破这个恶性循环。

　　二、越怕失眠越失眠的原因

　　1.心理暗示的强化

　　当我们害怕失眠时，这种担忧会在潜意识中形成强烈的心理暗示。大脑会持续关注睡眠这件事，变得格外敏感。例如，一躺在床上，就开始担心自己睡不着，这种反复的心理强化，使得大脑处于兴奋和紧张状态，难以放松进入睡眠。就像一个恶性循环，越担心越睡不着，越睡不着就越担心，导致失眠情况愈发严重。

　　2.压力激素的分泌

　　对失眠的恐惧会引发身体的应激反应，促使肾上腺分泌皮质醇等压力激素。这些激素会提高身体的警觉性，让身体和大脑都难以平静下来。想象一下，在本该放松休息的夜晚，身体却因为压力激素的作用而保持高度警觉，就像随时准备应对危险一样，自然难以进入睡眠状态。长期处于这种状态，会打乱正常的睡眠节律，进一步加重失眠问题。

　　三、电子屏幕对睡眠的影响

　　1.蓝光干扰褪黑素分泌

　　电子屏幕如手机、电脑、平板等，会发出一种特殊的光线 —— 蓝光。褪黑素是人体分泌的一种激素，它能调节睡眠 - 觉醒周期，帮助我们进入睡眠状态。而蓝光会抑制褪黑素的分泌，就像给身体发出错误信号，让身体以为还处于白天，从而干扰正常的睡眠节律。比如，睡前长时间刷手机，眼睛持续接触蓝光，会导致褪黑素分泌延迟或减少，使入睡变得困难，睡眠质量也会下降。

　　2.刺激大脑兴奋

　　电子屏幕上的内容，无论是社交媒体的信息、精彩的电视剧，还是紧张刺激的游戏，都会刺激大脑，使其处于兴奋状态。大脑在这种兴奋状态下，很难迅速转换到放松的睡眠模式。例如，睡前玩了一局紧张的游戏，大脑会一直沉浸在游戏的情节和刺激中，即使放下手机，也难以立刻平静下来，导致久久无法入睡。

　　四、睡前 1 小时关掉电子屏幕的益处

　　1.恢复正常睡眠节律

　　提前 1 小时关掉电子屏幕，能让眼睛不再受到蓝光刺激，身体有足够时间恢复正常的褪黑素分泌。随着褪黑素水平逐渐升高，身体会接收到入睡信号，开始为睡眠做准备。长期坚持，有助于调整被打乱的睡眠节律，使入睡变得更加自然和容易。

　　2.放松大脑

　　停止接触电子屏幕，大脑也能从信息轰炸和兴奋状态中解脱出来。没有了新信息的不断输入和刺激，大脑可以逐渐放松，思维变得平静。在这种状态下，更容易进入深度睡眠，提高睡眠质量。比如，利用这 1 小时进行简单的冥想、深呼吸练习，能进一步帮助大脑放松，为睡眠创造良好条件。

　　五、如何做到睡前 1 小时关掉电子屏幕

　　1.设定提醒

　　为了养成睡前 1 小时关掉电子屏幕的习惯，可以借助手机闹钟或其他提醒工具。每天在固定时间设置提醒，提醒自己该放下电子设备了。刚开始可能会不太适应，但坚持一段时间后，身体会逐渐形成生物钟，到了这个时间就会自然想到要关闭屏幕。

　　2.寻找替代活动

　　关闭电子屏幕后，需要一些有益的替代活动来填充这段时间。可以选择阅读纸质书籍，沉浸在文字的世界里，既能放松身心，又能丰富知识。或者进行简单的拉伸运动，帮助身体放松，缓解一天的疲劳。也可以泡个热水澡，听一些舒缓的音乐，营造一个有利于睡眠的氛围。

　　3.营造无电子设备环境

　　将手机、电脑等电子设备移出卧室，或者放在较远的地方，减少它们对自己的吸引力。这样在睡前 1 小时，即使想使用电子设备，也会因为不方便而放弃。同时，保持卧室安静、黑暗和凉爽，打造一个舒适的睡眠环境，有助于更好地进入睡眠状态。

　　越怕失眠越失眠的困境让人苦恼，但通过睡前 1 小时关掉所有电子屏幕这一小改变，我们有可能打破这个恶性循环。认识到电子屏幕对睡眠的不良影响，坚持关闭屏幕并养成良好的睡前习惯，我们就能逐渐调整睡眠节律，放松身心，提高睡眠质量。让我们从现在开始，迈出这一小步，迎接更优质的睡眠，开启更美好的生活。