失眠症致白天昏沉？从调整睡前习惯改善

 　　在快节奏的现代生活中，失眠成为了许多人难以言说的痛。夜晚辗转反侧难以入眠，直接导致白天昏昏沉沉，影响工作、学习和生活的质量。其实，改善失眠状况，从调整睡前习惯入手是一个有效的途径。接下来，我们就一同探讨如何通过改变睡前行为，告别失眠，迎来清爽的白天。

　　一、失眠与白天昏沉的恶性循环

　　失眠就像一个恶性循环的起点，将人困在疲惫的怪圈里。想象一下，小李每天晚上躺在床上，脑海里思绪万千，身体虽已疲惫不堪，但眼睛却瞪得老大，久久无法入睡。这样的夜晚反复上演，使得他白天精神萎靡，工作时注意力难以集中，频繁出错，效率大幅下降。他在会议上哈欠连天，同事们的发言听起来仿佛隔着一层雾，让他昏昏欲睡。原本轻松就能完成的任务，现在却要花费数倍的时间，这又进一步加重了他的心理负担，导致晚上更加难以入眠。

　　又如，学生小王因为临近考试，压力增大，开始出现失眠症状。夜里睡不着，白天上课就无精打采，老师讲的知识听不进去，学习成绩下滑。他心里着急，晚上躺在床上就更加焦虑，失眠状况愈发严重，形成了一个难以打破的恶性循环。

　　二、不良睡前习惯是失眠的 “帮凶”

　　1.电子产品的过度使用

　　在现代社会，电子产品几乎成为了人们生活的一部分。然而，睡前过度使用手机、电脑等电子产品，却是导致失眠的常见原因之一。这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠 - 觉醒周期的重要激素。比如，小李每晚睡觉前都习惯躺在床上刷手机，各种信息不断刺激着他的大脑，使其处于兴奋状态。即使放下手机后，大脑仍久久不能平静，难以进入睡眠状态。

　　2.刺激性食物与饮品的摄入

　　睡前食用辛辣、油腻等刺激性食物，或者饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品，也会对睡眠产生不良影响。咖啡因具有兴奋神经的作用，会使大脑保持清醒。小王在备考期间，为了提神，晚上经常喝咖啡，结果导致晚上入睡困难，即使睡着了，也容易惊醒，睡眠质量极差。

　　3.不规律的作息时间

　　作息不规律打乱了人体的生物钟，让身体难以适应正常的睡眠节奏。有些人周末熬夜狂欢，工作日又早起上班，这种不规律的作息使得身体的睡眠 - 觉醒周期紊乱。比如，小张周末经常熬夜到凌晨两三点，周一早上又不得不早起赶去上班，久而久之，他发现自己晚上很难在正常时间入睡，白天则总是昏昏沉沉。

　　三、调整睡前习惯，改善失眠状况

　　1.建立规律的作息时间

　　每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。比如，晚上 10 点半左右上床休息，早上 6 点半左右起床，长期坚持，有助于调整生物钟，让身体形成固定的睡眠 - 觉醒周期。这样，到了睡觉时间，身体会自然地进入放松状态，更容易入睡。

　　2.远离电子产品

　　在睡前 1 - 2 小时，尽量避免使用手机、电脑等电子产品。可以选择阅读纸质书籍、听轻柔的音乐或者进行简单的拉伸运动来放松身心。例如，小李可以在睡前看一些轻松的散文书籍，让自己的思绪从电子产品带来的繁杂信息中脱离出来，逐渐平静下来，为入睡做好准备。

　　3.注意饮食调整

　　睡前避免食用辛辣、油腻等刺激性食物，以及咖啡、茶等含有咖啡因的饮品。可以在睡前喝一杯温牛奶，牛奶中含有色氨酸，它能够帮助身体合成褪黑素，有助于睡眠。如果感到饥饿，可以吃一些清淡易消化的食物，如全麦面包、水果等，但不要吃得过饱，以免加重肠胃负担，影响睡眠。

　　4.营造舒适的睡眠环境

　　保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头，这些都有助于提高睡眠质量。可以使用窗帘、眼罩和耳塞来减少光线和噪音的干扰，调节空调温度，让卧室的温度保持在一个舒适的范围内。例如，小王可以更换一个更符合人体工程学的枕头，让自己在睡眠时颈部得到更好的支撑，提高睡眠的舒适度。

　　5.放松身心的睡前活动

　　在睡前进行一些放松身心的活动，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等。深呼吸可以调节自主神经系统，使身体从紧张状态恢复到平静状态。冥想能够帮助我们集中注意力，排除杂念，放松大脑。渐进性肌肉松弛则通过依次紧绷和放松身体各个部位的肌肉，来缓解身体的紧张感。比如，小李可以在睡前进行 10 - 15 分钟的冥想练习，专注于自己的呼吸，当杂念出现时，轻轻地将注意力拉回到呼吸上，让身心得到深度放松，从而更容易入睡。

　　失眠导致的白天昏沉严重影响着我们的生活，而调整睡前习惯是改善失眠状况的关键。通过建立规律的作息时间、远离电子产品、注意饮食调整、营造舒适的睡眠环境以及进行放松身心的睡前活动，我们能够逐渐打破失眠的恶性循环，迎来高质量的睡眠和清爽的白天。让我们从现在开始，关注睡前习惯，为自己的健康睡眠投资，享受更加美好的生活。