失眠了，有没有不用吃药的治疗？

　　根据中国睡眠研究会的调查数据，中国有3亿多人患有各种睡眠障碍。尤其是90后和00后的年轻人，睡眠问题尤为突出。

　　然而，由于担心药物的副作用，许多失眠患者想知道是否有不吃药的治疗?

　　有的，睡眠认知行为疗法。

　　首先，我们应该养成健康的睡眠卫生习惯，这是治疗失眠的基础，无论是药物治疗还是非药物治疗。失眠最重要的非药物治疗是睡眠认知行为疗法(CBT-I)，这是我国和国际指南推荐的治疗失眠的一线疗法。

　　养成良好的睡眠卫生习惯

　　应该做到以下几点

　　规律作息

　　保持相对固定的睡眠时间和起床时间。

　　适量运动

　　白天坚持半小时以上的有氧运动，如散步、快走、慢跑，避免晚上8点以后剧烈运动。

　　规律饮食

　　睡前不要喝酒，不要吃得太饱，建议下午3点以后不要喝含咖啡因的饮料。

　　改善睡眠环境

　　20-23℃为了避免光线、噪音的影响，厚一点的被子也有助于睡眠。

　　睡前放松训练

　　比如洗个热水澡，听舒缓柔和的音乐，看纸质书刊。

　　此外，我们还应注意不要把白天的事情带到床上思考;如果你晚上醒来，避免看钟。看钟会导致睡眠紧张，从而促进失眠;同时，失眠患者也应避免白天小睡。如果他们真的觉得中午太困，他们不能小睡半个小时以上。

　　养成上述良好的睡眠卫生习惯，有些人可能会改善失眠。其他人可以在医生的指导下接受睡眠认知行为疗法(CBT-I)。

　　睡眠认知行为治疗首先要求患者调整认知，保持合理的睡眠期望，不要测量睡眠质量，也不要把失眠的后果，不要把所有的问题归咎于失眠，保持自然睡眠心态，避免强迫睡眠心理，也不要因为一两次失眠而感到沮丧，不要太注意睡眠，告诉自己：偶尔一两次失眠没什么大不了的。

　　睡眠认知行为疗法的另一个内容是刺激控制，针对那些难以入睡的人，“一上床就清醒”患者的目的是让他们在卧室(床)之间建立睡眠和条件反射。患者睡觉前必须上床睡觉，卧床20多次min如果你仍然难以入睡，你应该起床离开卧室，做一些简单的活动，然后在你感到困倦时上床睡觉;不要在床上做与睡眠无关的事情，比如吃零食、玩电子设备等;同时，无论你睡了多晚，你都应该严格保持有规律的起床时间，避免白天小睡(如午睡)。

　　睡眠认知行为治疗中睡眠限制的核心思想是减少患者的卧床时间，使其与实际睡眠时间一致，提高睡眠效率。在这个过程中，患者需要在医生的指导下做好记录。